Słów kilka o terapii CBT – cognitive behavioral therapy

Terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive behavioural therapy – CBT) to psychoterapia potwierdzona licznymi badanami naukowymi. Oznacza to, że jej podejście oraz metody podlegają ciągłemu procesowi weryfikacji w badaniach. Natomiast jej zastosowanie jest skuteczne w przypadku między innymi takich trudności, jak zaburzenia osobowości, depresyjne, lękowe i odżywiania (Beck, 2005;  Linehan, 2007;  Popiel i Pragłowska, 2008;  Segal, Williams, Teasdale, 2009;  Wells, 2010;  Fairburn, 2013;  Hayes, Strosahl i Wilson, 2013;  Young, Klosko i Weishaar,2013;  Arntz i Genderen, 2016).

Terapia poznawczo-behawioralna zakłada, że nasz sposób myślenia wpływa na to, jak widzimy siebie, nasze relacje z innymi ludźmi i jak odbieramy rzeczywistość w ogóle. Ten sposób myślenia odnosi się nie tylko do tego, co myślimy, ale również do tego, w jaki sposób podchodzimy do swoich myśli, emocji i reakcji fizycznych. Celem terapii CBT jest zmiana sposobu myślenia na korzystniejszy w podejściu do siebie, innych ludzi, świata w ogóle a także myśli, emocji  i reakcji fizycznych. Ponadto, jej celem jest również zmiana zachowania na bardziej pomocne. Jak to rozumieć w praktyce najlepiej będzie przedstawić to na przykładzie.

Pierwszym założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że rzeczywistość jest subiektywna a jej ocena jest zależna od tego, co o niej myślimy. To zaś, co myślimy o niej jest zależne od naszej wiedzy o sobie, innych ludziach i o świecie (Alford i Beck, 2005). Biorąc pod uwagę, że większość sytuacji życiowych jest dwuznaczna to nasz subiektywny punkt widzenia nabiera jeszcze większego znaczenia.
Wyobraź sobie sytuacje, że masz problem ze zrobieniem zadania w pracy. Twój szef przechodząc obok Twojego stanowiska pracy wymownie na Ciebie spogląda nie mówiąc przy tym nic, a następnie wychodzi z pokoju.
W takiej sytuacji u jednej osoby mogą pojawić się myśli „Pewnie sądzi, że jestem do niczego”, „Będzie chciał mnie zwolnić”, „Jeśli żona się o tym dowie to nie będzie chciała być z takim nieudacznikiem” oraz „Jeśli nie potrafię zrobić tego zadania to rzeczywiście jestem do niczego”.
Z kolei u drugiej osoby mogą pojawić się zupełnie odmienne myśli takie, jak „Ciekawe co on chciał”, „Nie ważne mam zadanie do wykonania”, „Jak to zrobić?”.
Jak widzisz sytuacja, która jest dla dwóch osób w sensie obiektywnym taka sama, jest zupełnie inaczej odbierana w sensie subiektywnym.

Szklanka do połowy pusta, czy do połowy pełna? Terapia CBT pomoże odpowiedzieć Ci na to pyatnie
Myśli to nie fakty. Spotkasz się z tym stwierdzeniem na terapii CBT

Drugim założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że nasz sposób myślenia o rzeczywistości skutkuje pojawieniem się określonych reakcji emocjonalnych, fizycznych a często i również zachowań.
Zgodnie z powyższym przykładem u pierwszej osoby myśl „Pewnie sądzi, że jestem do niczego” może wywołać lęk przed zwolnieniem lub lęk przed negatywną oceną. Z kolei myśl „Jeśli żona się o tym dowie to nie będzie chciała być z takim nieudacznikiem” może skutkować pojawieniem się lęku przed odrzuceniem, a myśl „Jeśli nie potrafię zrobić tego zadania to rzeczywiście jestem do niczego” smutku i przygnębienia. Reakcją fizyczną na lęk może być szybsze bicie serca, a na smutek spowolnienie ruchowe. Z kolei możliwym zachowaniem jest zaprzestanie wykonywania zadania ze względu na oczekiwaną porażkę.
Dla odmiany w przypadku drugiej osoby myśli „Ciekawe co on chciał”, „Nie ważne mam zadanie do wykonania”, oraz „Jak to zrobić?” mogą wzbudzić emocje ciekawości w kontekście zachowania szefa lub zadania, a także radość z procesu poszukiwania rozwiązania. Możliwym zachowaniem tej osoby będzie dążenie do rozwiązania zadania.
Z powyższego przykładu taka sama sytuacja w sensie obiektywnym jest odmiennie odbierana przez dwie osoby w sensie subiektywnym, co skutkuje pojawieniem się innych stanów emocjonalnych, reakcji fizycznych i zachowań.

Trzecim założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że niekorzystne dla nas sposoby myślenia są rezultatem zniekształceń poznawczych, które mogą wynikać z przekonań pośredniczących i podstawowych danej osoby o sobie, innych ludziach, czy też o świecie (Popiel i Pragłowska, 2008).
Bazując na powyższym przykładzie u pierwszej osoby myśli „Pewnie sądzi, że jestem do niczego”, „Będzie chciał mnie zwolnić” są rezultatem zniekształcenia poznawczego, które nazywa się „Czytaniem ludzkiego umysłu”. Takiej umiejętności nie posiadamy, choć często ulegamy takiemu złudzeniu, które jest mniej lub bardziej szkodliwe dla naszego funkcjonowania. Druga osoba ma również tendencje do tego rodzaju zachowania „Ciekawe co on chciał” jednakże rezygnuje z rozwinięcia tego dążenia – „Nie ważne mam zadanie do wykonania”.
Kolejna myśl pierwszej osoby „Jeśli nie potrafię zrobić tego zadania to rzeczywiście jestem do niczego” zawiera w sobie zniekształcenie poznawcze, które nosi nazwę nadmierna generalizacja. To zniekształcenie polega na tym, że na bazie pojedynczej sytuacji lub pewnego zbioru sytuacji osoba dokonuje nieuzasadnionego uogólnienia na wszystkie sytuacje, a w tym przypadku na całość swojej osoby.
Z kolei zniekształcenie poznawcze katastrofizacji skutków danego zdarzenia ma miejsce w przypadku myśli „Jeśli żona się o tym dowie to nie będzie chciała być z takim nieudacznikiem”. Rodzi się więc pytanie, dlaczego żona nie miałaby być z człowiekiem, który ma problem z zadaniem w pracy.
Odpowiedzią na powyższe pytanie są przekonania pośredniczące, czyli „Jeśli nie potrafię zrobić tego zadania to rzeczywiście jestem do niczego”, „Jeśli żona się o tym dowie to nie będzie chciała być z takim nieudacznikiem”, a także przekonania podstawowe danej osoby.
Przekonania pośredniczące uwarunkowują to w jaki sposób dana osoba myśli o relacji: zdarzenie w świece, a ja. W powyższym przykładzie wygląda to tak „Jeśli popełnię błąd to jestem do niczego”, „Jeśli popełnię błąd to ludzie mnie odrzucą” oraz „Jeśli jestem do niczego to nie jestem wart kochania”. Skąd wynika ten sposób myślenia? Z przekonań podstawowych, czyli wiedzy na temat siebie, innych ludzi i świata. W przypadku pierwszej osoby będą to prawdopodobnie takie przekonania, jak „Jestem bezwartościowy”, „Nie jestem wart kochania”, „Ludzie są krzywdzący”, „Świat jest zagrażający i niekontrolowany”.

Nie czytamy ludzkiego umysłu będąc w terapii CBT
Terapia CBT uczy nas tego, że myśli to nie fakty

Czwartym założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że myśli nie są faktami. Myśli to tylko zdarzenia w umyśle, które sami sobie stworzyliśmy na podstawie naszego doświadczenia oraz wiedzy o sobie, innych ludziach i świecie (Popiel i Pragłowska, 2008; Segal, Williams, Teasdale, 2009; Wells, 2010; Hayes, Strosahl i Wilson, 2013).
Aby to lepiej zrozumieć, skupmy się na przykładzie pierwszej osoby, która kieruje się w swoim życiu myślami opartymi na emocjach. Należy przy tym pamiętać, że emocji nie możemy traktować jako faktów, a jeśli tak uważamy to popadamy w kolejną pułapkę umysłu o nazwie uzasadnienie emocjonalne.
Na początek weźmy na warsztat myśl „Pewnie sądzi, że jestem do niczego”, która powstała w umyśle pierwszej osoby w momencie gdy jej szef wymownie na nią spojrzał i wyszedł z pokoju. W tej sytuacji widzimy, iż powyższa myśl jest nieuzasadniona. Dodatkowo, gdy spojrzymy na nieznane fakty, to ten sam szef w poprzednim miesiącu wypłacił omawianej osobie premie oraz trzykrotnie ją awansował. Ponadto, mamy do czynienia z osobą, która pracuje, ma żonę i skończone studia. W związku z tym nasza osoba nieco selektywnie dobiera sobie fakty zbieżne raczej z tym, co o sobie myśli, a nie z tym, jaka ona jest. Powyższe fakty świadczą o tym, że nie jest ona do niczego a jedynie pojawia jej się myśl, „Jestem do niczego”.
Skupmy się jeszcze na jednej rzeczy. Gdy pierwsza osoba zaczyna traktować myśl „Jestem do niczego” jako fakt wówczas zaczyna się zamartwiać o swoją pracę i przyszłe losy swojego związku. Zgodnie z tym zaczyna żyć w utworzonej przez siebie negatywnej wizji przyszłości, którą traktuje jako pewnik. Dlaczego, bo tak podpowiadają jej myśli, które jak już ustaliliśmy nie są zasadne. Podsumowując wyobrażony obraz siebie, innych ludzi i świata omawianej osoby jest oparty na subiektywnej wiedzy, która to nie jest oparta na faktach, a na zniekształceniach poznawczych i nieuzasadnionym traktowaniu myśli, jako faktów.

Piątym założeniem terapii poznawczo-behawioralnej jest stwierdzenie, że wiedza umysłu, która przynosi Ci korzyści w życiu – jest warta wykorzystania, a ta przynosząca niekorzyści – nie jest warta uwagi.
Zasada jest dosyć prosta umysł nie jest Twoim przyjacielem ani wrogiem. Oznacza to, że wiedza dostarczana przez umysł może Ci pomóc w dążeniu do realizacji swoich potrzeb lub Ci to dążenie sukcesywnie utrudniać (Segal, Williams, Teasdale, 2009; Wells, 2010; Hayes, Strosahl i Wilson, 2013).
Jak już wiemy u pierwszej osoby pojawiają się myśli „Pewnie sądzi, że jestem do niczego”, „Będzie chciał mnie zwolnić”, „Jeśli żona się o tym dowie to nie będzie chciała być z takim nieudacznikiem” oraz „Jeśli nie potrafię zrobić tego zadania to rzeczywiście jestem do niczego”. Ponadto omawiana osoba dąży w swoim życiu do rozwoju zawodowego oraz budowania bliskich relacji z innymi ludźmi. W związku z tym powstaje podstawowe pytanie, czy kierowanie się powyższymi myślami jest dla niej korzystne? Odpowiedź jest dosyć prosta, jeśli myśli to nie fakty to po co się nimi kierować skoro nie są one korzystne?

Umysł nie jest Twoim przyjacielem ani wrogiem. Nauczysz się tego będąc w terapii CBT
Terapia CBT uczy nas dążenia do życia wartościowego

Terapia poznawczo-behawioralna mogłaby pomóc doświadczającej trudności osobie poprzez:
 zaoferowanie wsparcia w dochodzeniu do wiedzy na temat tego, jakie ma przekonania o sobie, innych ludziach, świecie, myślach oraz emocjach
 zaoferowanie wsparcia w dochodzeniu do zniekształceń poznawczych, które utrzymują i wzmacniają negatywne przekonania
 zaoferowanie wsparcia w rozwoju wiedzy o sobie, innych ludziach, świecie, myślach oraz emocjach opartych na faktach
✓  okazanie wsparcia w kształtowaniu umiejętności bardziej zrównoważonego i zdystansowanego podejścia do myśli, emocji i reakcji fizycznych
  zaoferowanie wsparcia w rozwoju korzystnych sposobów myślenia
  okazanie wsparcia w dążeniu do ważnych wartości w jej życiu

LITERATURA:

  • Alford, B. A., Beck, A. T. (2005). Terapia poznawcza, jako teoria integrująca psychoterapię. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Beck. J. S. (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Linehan, M. (2007). Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Popiel, A. , Pragłowska E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa. Paradygmat.
  • Segal, Z., Williams, M. G., Teasdale J.D (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Kraków: ; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Fairburn, C. (2013). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Hayes, S. C., Strosahl, K. D. , Wilson, K.G (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces I praktyka uważnej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  • Young, J., Klosko J. S., Weishaar M. E. (2013). Terapia schematów: Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  • Arnzt, A., Genderen H., (2016). Terapia schematów w zaburzeniu osobowości typu borderline. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Chętnie odpowiemy na Twoje pytania